Idées de menu équilibré pour la semaine avec recettes et liste de courses

Par manque de temps ou d’inspiration, on n’a pas forcément envie de passer du temps derrière les fourneaux après une longue journée de travail. Alors on va avoir tendance à se rabattre sur ce qu’il y a de plus facile et rapide à préparer, mais pas forcément plus équilibré. Mais contrairement aux idées reçues, manger sainement ne demande pas plus de temps. Il suffit juste d’un peu d’organisation, comme prévoir à l’avance le menu pour la semaine.

Pour vous aider dans cette démarche de manger équilibré facilement, je vous propose une idée de menu pour une semaine entière et vous précise les recettes à suivre pour chacun des plats. De plus pour vous faciliter encore plus la tâche, vous trouverez à la fin de l’article la liste complète des courses nécessaires.

Que vous ayez envie de perdre un peu de poids ou tout simplement de rester mince et en forme, ce menu vous conviendra parfaitement. Il a été établi à partir des principes de chronobiologie, selon lesquels certains aliments doivent être privilégiés et d’autres écartés en fonction de chaque moment la journée. Si vous souhaitez avoir plus d’informations à ce sujet, je vous invite à lire l’article sur savoir quoi manger pour maigrir en cliquant sur le lien ICI.

Par précaution je souhaite tout de même préciser qu’en cas de doute ou de problème de santé, il est recommandé de ne pas changer vos habitudes alimentaires sans avis préalable de votre médecin. Cet article étant généraliste et non médical, il ne peut tenir compte des situations particulières.


Menu du lundi

 

Petit-déjeuner

Tartine avec purée d’amandes (2 petits morceaux de pain ou une grande tranche, de préférence pain au levain ou pain d’épeautre)

1 fruit au choix (facultatif) pamplemousse, kiwi, myrtilles, citron

Déjeuner :

Salade de pâtes (poulet / légumes au choix 2/3 + pâtes 1/3)

Goûter :

1 ou 2 fruits au choix en fonction de la faim (varier les fruits)

1 ou 2 carrés de chocolat noir au moins 70%

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

 

Diner :

Salade d’haricots verts et poulet

Salade de pâtes :

– faire bouillir de l’eau pour cuire un filet de poulet, ensuite enlever juste le poulet

– garder l’eau et faire cuire les pâtes

– égoutter et rincer à l’eau froide si vous mangez peu de temps après

– faire la vinaigrette dans un bol et vous pourrez garder le reste de vinaigrette au frigo pour une autre fois, mélanger au fur et à mesure, mettre une 1/2 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et 3 cuillères à soupe d’huile de colza (bio et pression à froid de préférence),

– poivre si besoin

– légumes au choix : salade verte, mâche, maïs, tomates cerises, concombre, fond d’artichaut, avocat, coeur de palmier, asperges (pour gagner du temps prendre en bocal)

– quand le poulet est froid, émincer à la main grossièrement pour faire des filaments, prendre un peu plus de la moitié et garder l’autre bout pour le repas du soir

– mélanger le tout avec la vinaigrette

Salade d’haricots verts :

– faire cuire à l’eau ou à la vapeur des haricots verts frais ou surgelés ou prendre des haricots verts en bocal

– prendre le reste de poulet de midi + vinaigrette et bien mélanger


Menu du mardi

 

Petit-déjeuner

Tartine beurrée (beurre 82% matière grasse)

1 poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

 

Déjeuner :

Pâtes de pois chiche, sauce tomate et légumes au choix

1 morceau de pain (factultatif)

Goûter :

1 ou 2 fruits au choix en fonction de la faim (varier les fruits)

1 ou 2 carrés de chocolat noir au moins 70%

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

Diner :

Riz à la sauce tomate et légumes au choix

Pâtes de pois chiche :

– faire cuire les pâtes

– couper des légumes en gros cubes (au choix aubergines, courgettes, brocolis), prendre une quantité suffisante pour le midi et le soir (toujours 2/3 de légumes et 1/3 de pâtes)

– couper des tomates en gros morceaux et mettre de côté ou remplacer par une boite de tomates pelées

– faire chauffer une poêle, mettre un peu d’huile d’olive, ensuite mettre d’abord les légumes

– quand les légumes sont un peu plus tendres, rajouter les morceaux de tomates

– laisser mijoter à feu doux

– facultatif rajouter un peu d’ail et persil hachés

– sel et poivre si besoin

Riz à la sauce tomate et légumes :

– faire cuire du riz (de préférence basmati semi-complet bio)

– prendre le reste de sauce de midi


Menu du mercredi

 

Petit-déjeuner

1 jus de citron pressé avec eau tiède à jeûn

Crêpe maison nature ou avec purée d’amande

Si nature 1 poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

Déjeuner :

Omelette de légumes + salade verte (facultatif)

1 morceau de pain

Goûter :

Crêpe maison avec miel ou 2 carrés de chocolat noir fondus

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

 

Diner :

Salade composée et lentilles corail

Crêpes :

– 4 cuillères à soupe de farine d’épeautre ( de préférence semi-complète et bio)

– 1 oeuf entier

– un filet d’huile de coco ou olive

– eau (dosage pour que la pâte soit liquide) ou lait végétal au choix non sucré

– mélanger le tout

– laisser reposer la pâte avant cuisson

– huiler la poêle avec huile de coco ou olive, faire cuire toutes les crêpes, 2 pour la journée et les autres pour demain

Omelette de légumes :

– couper des légumes, par exemple : champignons de paris, courgettes, poivrons et tomates

– faire revenir dans une poêle oignons émincés avec l’huile d’olive

– rajouter les légumes et faire bien revenir pour que les légumes soient presque cuits

– battre 2 oeufs (de préférence bio et en plein air) dans un bol et rajouter dans la poële

– soit cuire en omelette en baissant le feu et en retournant pour cuire l’autre face ou en oeufs brouillés en remuant le tout selon le goût

Salade composée :

– salade verte + rajouter tous les légumes qu’on souhaite (privilégier légumes de saison)
– faire cuire des lentilles corail dans de l’eau

– vinaigrette


Menu du jeudi

 

Petit-déjeuner

1 faisselle brebis ou chèvre

1 fruit au choix pamplemousse, kiwi, myrtilles, citron

Déjeuner :

Crêpe avec jambon de volaille, tomme de brebis

Salade verte

Goûter :

Crêpe maison avec purée d’amande

1 fruit au choix

 

Diner :

Purée de patates douces

Crêpe salée :

– prendre une crêpe de la veille

– faire chauffer une poêle, mettre la crêpe et rajouter une tranche de jambon et le fromage

– replier et faire dorer des 2 côtés

Purée de patates douces :

– faire bouillir de l’eau

– prendre 3 ou 4 patates douces en fonction de la grosseur, éplucher et couper en gros morceaux

– cuire dans l’eau jusqu’à ce que la lame d’un couteau peut traverser, égoutter

– prendre la quantité suffisante pour ce soir et garder quelques morceaux (non écrasés) pour le repas du lendemain

– écraser à la fourchette, mélanger avec de l’huile d’olive ou de noix ou de colza

– sel et poivre selon goût


Menu du vendredi

 

Petit-déjeuner

1 ou 2 oeufs au plat ou brouillé(s)

1 fruit au choix pamplemousse, kiwi, myrtilles, citron

 

Déjeuner :

Tartine avec houmous (acheté tout prêt ou maison)

Salade de crudités avec concombre, maïs, tomates, avocat et tomme de brebis

Goûter :

1 ou 2 fruits au choix en fonction de la faim (varier les fruits)

1 ou 2 carrés de chocolat noir au moins 70%

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

Diner :

Salade patates douces + haricots verts + pignons de pin

Pas de cuisine, que de la préparation pour faire les salades


Menu du samedi

 

Petit-déjeuner

1 jus de citron pressé avec eau tiède à jeûn

Tartine beurrée (beurre 82% matière grasse)

1 poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

 

Déjeuner :

Steak haché ou saucisses

Frites ou pommes noisettes

Goûter :

1 ou 2 fruits au choix en fonction de la faim (varier les fruits)

1 ou 2 carrés de chocolat noir au moins 70%

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

Diner :

Crudités et houmous

Peu de cuisine également ce jour. Le plat du midi peut être remplacé par tout autre plat de votre choix, cela sera l’un des repas plaisir de la semaine.


Menu du dimanche

 

Petit-déjeuner

1 ou 2 oeufs au plat ou brouillé(s)

1 morceau de tomme de chèvre ou brebis

 

Déjeuner :

Riz pilaf carottes + courgettes + lentilles corail

Goûter :

1 ou 2 fruits au choix en fonction de la faim (varier les fruits)

1 ou 2 carrés de chocolat noir au moins 70%

1 petite poignée d’amande ou noix de cajou ou noix ou pignons de pin

Diner :

Macédoine de légumes vinaigrette

Riz pilaf :

– découper 2 carottes et 2 courgettes en dés

– faire revenir oignon émincé avec de l’huile d’olive dans une poêle chaude (préférable anti-adhésive)

– faire revenir les légumes pour qu’ils se colorent un peu

– rajouter une poignée de riz basmati et une poignée de lentilles corail

– remuer et rajouter de l’eau pour que le tout soit bien recouvert + 1 ou 2 cm au dessus

– sel et poivre si besoin ou un peu de bouillon de légumes ou poulet

 -couvrir et laisser cuire à feu doux

– remuer et rajouter de l’eau en cours de cuisson si besoin (cuisson 10 minutes environ)


Liste de courses

 

– 2 pains au levain ou d’épeautre de préférence, couper en morceaux et mettre au congélateur pour en sortir qu’un morceau chaque matin

– 12 oeufs bio et élevés en plein air

– pâtes + pâtes aux pois chiche + riz basmati bio de préférence

– purée d’amandes + amandes entières / noix / noix de cajou / pignon de pin

– 4 courgettes, 2 carottes, 1 ou 2 brocolis, petits oignons jaunes (facultatif)

– concombres, avocat, tomates cerise, salade verte, mâche

– pamplemousse, kiwi, myrtilles, et fruits de saison (varier au maximum)

– 2 citrons bio

– 3 ou 4 patates douces

– bocal de fond d’artichaut, coeur de palmier, asperges (facultatif)

– 2 grosses tomates ou 1 grand bocal de tomates pelées

– haricots verts frais, surgelés ou en bocal

– macédoine de légumes en bocal

– 1 bocal de maïs ou 2

– lentilles corail

– 2 tablettes de chocolat noir bio au moins 70%

– 1 pot de houmous

– Steak haché ou saucisses

– 1 gos filet de poulet

– 2 tranches de jambon de volaille sans nitrite de préférence

– frites au four ou pommes noisettes

– tomme de brebis ou chèvre

– faisselle de brebis ou chèvre

– beurre (82% matière grasse sinon c’est pas du beurre brut et ils ont rajouté d’autres produits pour l’alléger)

– moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive et huile colza

Et vous, avez-vous l’habitude de planifier vos repas à l’avance ?

Que pensez-vous des recettes proposées ? En avez-vous d’autres à partager ?

Idées de menu équilibré pour la semaine avec recettes et liste de courses

 

 

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