5 clés pour mieux gérer ses émotions

Face à un problème ou une situation gênante, cela est souvent plus fort que nous… on rumine ! Cela tourne en boucle dans notre tête, comme pris au piège par nos pensées. On ressasse les mêmes faits en essayant de trouver des explications sur les raisons de ces problèmes. D’autres fois on va chercher à réécrire l’histoire en échafaudant de multiples scénarios. On se dit alors que si on avait agi de telle manière, si on n’avait dit ceci ou plutôt cela, cela aurait été différent. Même la nuit on n’arrête pas d’y penser au point de provoquer des réveils successifs, voire même des insomnies.

Donc focalisé sur ces pensées négatives répétitives, on s’enlise dans un flot d’émotions négatives : tristesse, agacement, injustice ou encore colère. Le cercle vicieux commence petit à petit à s’installer… plus on y pense, plus on se sent mal. Plus on se sent mal et plus on y pense. Ecrasé par le poids de toutes ces émotions qu’on arrive plus à gérer, on va chercher un exutoire, qui pour beaucoup sera la nourriture ou toute autre forme d’addiction.

Alors stop ! C’est à ce moment-là qu’il est indispensable d’agir pour sortir de cette habitude nocive de chercher à l’extérieur de nous les solutions pour combler nos besoins affectifs.

Comme nos pensées sont nourries par nos émotions, l’une des solutions pour arrêter ce dialogue interne stérile est d’agir sur nos émotions. Donc pour vous aider à canaliser vos émotions négatives, voici 5 outils simples et efficaces.


Clé N°1 – Reprendre le contrôle de ses pensées

 

 

« La source des émotions est en nous et non pas dans les événements qui les provoquent » Henri Boucher

De manière complètement inconsciente et instantanée, ce sont nos pensées qui engendrent nos émotions. Alors si on souhaite changer notre ressenti face à une situation ou un problème, il est nécessaire de modifier la pensée qui a été associée.

Ce principe, même s’il n’est pas évident à intégrer, est logique. Un même fait ne provoque pas en chacun de nous la même réaction et les mêmes émotions. En effet chacun a sa propre perception de la réalité et donc des pensées différentes en fonction de ses valeurs, croyances, histoire, éducation et caractère.

 

EXEMPLE : ACCROCHAGE EN VOITURE LE MATIN

1ère perception possible

La journée commence très mal !

Pour certaines personnes, cela sonne le glas d’une mauvaise journée en perspective. Alors elles arrivent de mauvaise humeur au travail, repensent en continu à cet incident et se demandent pourquoi cela tombe toujours sur elles. Tout au long de la journée, elles sont agacées pour un rien et sont sur la défensive. Cette colère intérieure peut même provoquer d’autres contrariétés comme des conflits avec des clients, des collègues, des proches. Elles ont alors le sentiment que le sort s’acharne sur elles. C’est la fameuse loi des séries.

2ème perception possible

J’ai de la chance, rien de grave !

Pour d’autres personnes au contraire, il s’agit d’un simple aléa du quotidien. Se focalisant sur l’absence de conséquences et de gravité, elles se considèrent comme chanceuses d’avoir évité un accident. Ensuite la journée va suivre son cours sans que cet évènement continue à accaparer leurs pensées.

Ces différences de vision sont notamment liées aux modalités de traitement des informations par notre cerveau. En effet les neurosciences ont pu démontrer que le cerveau ne peut traiter de la même manière la multitude d’informations qui nous arrivent en même temps. Ainsi par le jeu du biais cognitif, il va sélectionner plutôt celles qui confirment notre façon de pensée, c’est-à-dire celles qui vont dans le sens de nos envies, besoins, attentes ou humeur du moment.

On perçoit donc bien toute l’importance de balayer les pensées négatives dès qu’elles se présentent et de se concentrer plutôt sur ce qui nous plait dans le but de faire exister cette perception plaisante.

Infographie gérer ses émotions

Exercice pratique pour reprendre le contrôle de ses pensées

Cette grille de décodage, appelée modèle de Brooke, a été établie par la coach américaine Brooke CASTILLO. Elle permet comprendre et analyser l’influence de nos pensées sur notre vie au quotidien.

Ce modèle est très efficace comme exercice pour travailler sur nos pensées afin de modifier nos comportements et obtenir les résultats souhaités.

UNE MEME CIRCONSTANCE – DEUX RESULTATS DIFFERENTS POSSIBLES

Exemple : je déménage dans une nouvelle ville

Pensée : Je ne connais personne, ça va être difficile

Emotion : Solitude

Action : Je ne sors jamais à part pour aller au travail

Résultat : Je me sens encore plus seul(e) et triste

Pensée : C’est l’occasion de découvrir de nouvelles personnes

Emotion : Curiosité

Action : Je m’inscris dans une ou plusieurs associations et/ou activités

Résultat : Je vis de nouvelles expériences et élargit mon cercle de connaissances

Mais je vous l’accorde, adopter et conserver une vision positive n’est pas toujours évident en fonction de la situation actuelle, de la gravité des évènements, des jours, de la fatigue et bien d’autres facteurs non maîtrisables. Pour cette raison, il est indispensable de savoir accueillir toutes les émotions pour mieux les gérer.

 

Clé N°2 – Accueillir toutes les émotions

 

« Les émotions étant une forme d’expression de l’énergie, il importe de ne pas les bloquer pour rester en bonne santé » Xiaolan Zhao

Contrairement à ce qu’on peut penser, toutes les émotions même désagréables ont leur place car chacune a un message spécifique à nous délivrer. En effet on a souvent du mal accepter que la vie ne peut être faite que de plaisir et joie. Les émotions dites négatives sont donc perçues comme anormales ou cachant un problème.

Cela nous conduit donc à y résister ou à les enfouir en espérant que cela les fasse disparaître.

Mais comme ces émotions ont un message que l’on n’a pas compris, elles trainent. Au fil du temps, elles s’accumulent et s’entassent. Et plus le tas est grand, plus on en a peur et moins on ose y faire face. Alors un jour, sans raison apparente, tout explose ! Cela peut conduire notamment à des crises d’angoisse, des crises de panique ou à des grosses crises de colère incontrôlées.

C’est la raison pour laquelle, l’accueil des émotions est primordial pour éviter cet effet cocotte-minutte ingérable. Pour cela, la démarche est assez simple.

gerer ses émotions

1) Accepter que dans la vie, c’est 50% expériences agréables et 50% expériences désagréables. En effet pour pouvoir apprécier les joies et plaisirs de la vie, il faut savoir que leur contraire existe. Sinon tout serait plat et monotone.

2) Accueillir toutes les émotions avec bienveillance. Quand on sent venir une émotion négative, on a tendance à vouloir y résister ou en avoir peur et cela n’a pour effet que d’en augmenter les effets voire l’intensité. Au contraire il est préférable de se détendre, respirer et la laisser venir avec ouverture. C’est une manière de prendre du recul et de devenir un observateur bienveillant dans le but de mieux analyser les circonstances et les causes de cette situation gênante.

3) Considérer les émotions comme des alliées et non des ennemies. Même si elles peuvent être désagréables, toutes les émotions ont un rôle à jouer. En effet porteuses d’un message, elles nous aident à agir de la manière la plus appropriée en fonction de la situation qui se présente. Pour cette raison, il est important de pouvoir identifier l’émotion présente pour pouvoir après saisir l’intention positive qui se cache derrière. Pour cela, il faut dans un premier temps se concentrer sur les manifestations physiques, c’est-à-dire de quelle manière elle s’extériorise au niveau du corps. Ensuite on analyse les circonstances ou le fait qui ont fait naitre cette émotion pour en comprendre les raisons. Normalement par ce travail de compréhension et écoute, les effets devraient diminuer en intensité et même disparaitre petit à petit.

4) Dans le cas où elle ne disparait pas, il faut l’accepter et faire preuve de patience. En fonction de la difficulté à laquelle on doit faire face, notre situation actuelle ou encore notre passé, cette émotion négative peut être particulièrement intense et tenace. Il faut alors faire preuve d’encore plus de bienveillance et d’indulgence vis-à-vis de soi-même et ne pas se mettre trop de pression ou s’accabler. Même si on essaie de tout bien faire, ce n’est qu’avec de la pratique, que l’accueil des émotions se fera de manière plus naturelle et efficace. En effet petit à petit on saura de mieux en mieux faire, on aura moins peur et après plus du tout peur. Et là sans s’en rendre compte, on aura intégrer et accepter que les émotions sont faites pour arriver et repartir.

Schéma comprendre gérer ses émotions
Schéma comprendre gérer ses émotions

 

Clé N°3 – Extérioriser ses émotions négatives

 

« S’extérioriser émotionnellement est un premier pas vers la libération intérieure et donc, du soulagement de l’âme »

Comme on n’a pu le voir, savoir gérer ses  émotions suppose qu’elles ne doivent être ni cachées ni niées. Au contraire il faut les accueillir, les regarder de manière bienveillante. Mais parfois ce travail d’accueil peut se révéler insuffisant en cas de contrariétés répétées dans un laps de temps court ou en cas de chocs intenses.

A l’image du vase qu’on remplit petit à petit et qui, un jour à la moindre petite goutte supplémentaire, déborde complètement de manière incontrôlée et incontrôlable. C’est la même chose pour nos émotions. Pour éviter d’exploser, il est nécessaire d’extérioriser au fur et à mesure toutes les émotions négatives pour éviter qu’elles s’accumulent.

Cela a dû surement vous arriver de vous sentir le coeur plus léger après avoir discuté de vos problèmes avec un ami, un proche, une oreille réconfortante. Cela n’a pas changé la situation pour autant mais votre perception s’est modifiée. Comme si le fait de les exprimer avec des mots permettait d’en diminuer l’intensité, la gravité, de les faire sortir pour les évacuer et passer à autre chose.

Dans les cas où vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vous confier à une personne, ce travail d’extériorisation est aussi efficace par le biais de l’écriture. L’idéal est de prendre 5 minutes tous les jours mais pas seulement quand cela ne va pas. Cela consiste à écrire dans un carnet toutes les pensées qui arrivent sans vouloir en contrôler le sens ou la logique. Le fait de poser sur le papier le flot des pensées qui tournent dans la tête permet de prendre du recul, de voir les choses différemment, sous un autre angle au calme seul chez soi. Loin de l’image puérile du journal intime, il s’agit d’un vrai travail d’introspection comme un rendez-vous privilégié avec soi-même.

gérer ses émotions

Au début on peut se sentir bloqué et en manque d’inspiration. Voici quelques questions-types qui peuvent aider dans votre réflexion :

En général :
« En ce moment, je me sens…”
« Je pense à quoi à cet instant présent ?”
« De quoi aurais-je envie en ce moment ?”
« Y a-t-il quelque chose qui me préoccupe ?”

Pour une situation problématique :
« Quels sont les faits ?”
« Est-ce que je pourrai faire quelque chose pour améliorer la situation ? »
« Est-ce que la situation peut être vue d’une manière différente ? »
«  Que penserait X (un parent, proche, ami…) de cette situation ? »
« Quelles seraient les solutions possibles ? »

Pour avancer vers un objectif :
“Quel est mon objectif ?”
« Quelles sont les actions à faire pour tendre vers cet objectif ? »
« Quelles sont les aides possibles ? »
« Quels sont les éventuels obstacles possibles ? »

En cas de grosse crise, ce même travail d’écriture peut être fait sur une feuille libre. Sur ce papier, on lâche toutes les émotions négatives en écrivant toutes les pensées sans censure et ensuite on le déchire ou le jette à la poubelle pour se débarrasser de toute cette colère.

En plus de se délester au fur et à mesure de ce qui nous pèse, cela permet aussi d’accélérer le processus de traitement des difficultés en se penchant dessus quand elles se présentent et non quand le problème devient insupportable. Par expérience je peux vous garantir que cet exercice très simple aide de manière efficace à transformer sa perception des choses et d’autant plus rapidement si vous le complétez par une pratique de la gratitude.

 

Clé N°4 – Pratiquer la gratitude

 

« Le bonheur n’est pas d’avoir ce qu’on désire, mais d’apprécier ce que l’on a » Paulo Coelho

Pour compléter l’exercice d’écriture des pensées et amplifier les effets bénéfiques, il peut être bien de finir par une note positive en indiquant au moins trois choses pour lesquelles on a ressenti de la gratitude dans la journée. Cela permet de développer un sentiment de gratitude général pour les choses déjà présentes dans nos vies.

Pour que cela soit vraiment efficace, il est nécessaire d’être précis et spécifique afin de rechercher de manière précise le fait qui a provoqué cette émotion. Cette réflexion approfondie va nous amener aussi à nous rendre compte que le plus souvent ce ne sont pas les biens matériels qui nous apportent le plus de joie et de gratitude, mais cela sera le plus souvent de la reconnaissance envers une personne, une situation ou une expérience.

Gérer ses émotions gratitude

Les effets positifs de la gratitude se comprennent également par rapport aux explications données plus haut sur le contrôle de nos pensées et l’orientation des informations par notre cerveau. En programmant notre cerveau à chercher des choses pour lesquelles on ressent de la gratitude, petit à petit notre attention va se porter davantage sur ces évènements positifs du quotidien et on va ressentir de plus en plus de la gratitude. Ainsi plus on donnera de la place à la gratitude, plus la joie va s’inviter dans nos pensées et nos vies et moins il y aura de place pour les émotions négatives.

Des études ayant été menées sur le sujet ont pu démontré que trois semaines de pratique ont permis de diminuer le stress, augmenter l’énergie et l’optimisme et favoriser un meilleur sommeil. Avec autant d’effets positifs, cela serait dommage de s’en priver.

 

Clé N°5 – Réguler ses émotions avec la cohérence cardiaque

 

«  Lorsque tout semble s’écrouler autour de toi, évalue tes émotions. Prends une grande respiration et respire le calme par le nez et expire la détresse par la bouche » Steve Lambert

A la fin des années 1990, l’institut HeartMath Institute de Californie a mené plusieurs travaux démontrant le pouvoir du coeur sur nos émotions et notre cerveau. En effet le coeur et le cerveau sont connectés plus que ce qu’on peut imaginer. A partir de ces constations, il en est ressorti une technique de respiration guidée appelée par la suite cohérence cardiaque, visant à ralentir le rythme cardiaque et donc à favoriser l’apaisement.

schema cohérence cardiaque pour mieux gérer ses émotions

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’une technique très simple pour réguler la variabilité de la fréquence cardiaque. En pratique il faut respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes : 6 cycles d’inspirations/expirations de 10 secondes chacun, c’est-à-dire une inspiration continue pendant 10 secondes et ensuite une expiration continue pendant 10 secondes.

En cas de stress ou de forte émotivité, cet exercice de relaxation va permettre de ressentir rapidement une sensation d’apaisement.

Gérer ses émotions grâce à la cohérence cardiaque

Pour ressentir tous les bienfaits, il est conseillé de pratiquer cet exercice de respiration 3 fois par jour. Ainsi pour se rappeler facilement du principe, on parle de la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Pour vous aider, il existe une application simple et très pratique sur smartphone qui s’appelle Respirelax. Vous avez également cette vidéo sur Youtube

 

résumé apprendre gérer ses émotions

Et vous, comment faites-vous pour mieux gérer vos émotions ? Des astuces à partager ?

Que pensez-vous des outils partagés ?

5 clés pour mieux gérer ses émotions

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